Qué hago

Qué hago si las emociones me superan y no sé cómo gestionarlas

Las cosas que nos suceden cada día pueden hacernos sentir desbordados y crearnos sentimientos que nos restan mucha energía, pues estos son algunos consejos que a mí me sirven y a las personas con las que trabajo.

«Cada emoción tiene un propósito, no son aleatorias ni vacías de objetivo pues son la forma de diálogo entre nosotros, la realidad y las personas que nos rodean.»

En cada instante de nuestra vida existen momentos en los que las emociones que aparecen nos hacen sentir que todo lo que habíamos construido se viene abajo y lo único que podemos hacer es llorar y angustiarnos de miedo. Y es normal que, en muchas ocasiones, estas reacciones emocionales estén justificadas, pues hay momentos duros e inevitables en nuestra vida. Siempre queremos que la vida sea un camino de rosas, pero nos olvidamos que cada rosa tiene decenas de espinas.

Puede haber momentos en la vida en la que no tengamos ninguna situación problemática, pero nos estemos sintiendo agotadas mental, física y mentalmente y puede darse que esta situación permanezca durante mucho tiempo y se vuelva crónica, desarrollando estados crónicos de ansiedad o depresión.
Una de las causas de estos trastornos y estados de malestar emocional puede ser nuestra incapacidad para gestionar las propias emociones y los sentimientos derivados de ellas, pues es uno de las deficiencias del mundo contemporáneo. Nadie nos enseña a gestionar nuestras emociones ni a reconocer cual es la función de cada una de nuestras emociones. Cada emoción tiene un propósito, no son aleatorias ni vacías de objetivo pues son la forma de diálogo entre nosotros, la realidad y las personas que nos rodean.
Las emociones nos brindan información sobre cada uno de nosotros y de cada una de las personas que nos rodean. Debemos volver a aprender lo que hacíamos cuando éramos muy pequeños, cuando tan solo teníamos las emociones para comunicarnos y conocernos, ojalá fuera sencillo volver a aceptar las emociones tal como aparecen y seguir adelante, como hacen los menores de dos años.

La cuestión es, ¿qué puedo hacer cuando los sentimientos negativos se me acumulan, cuando las emociones «no me dicen nada» y tan solo puedo pensar con miedo, angustia, agobio y estrés ante todo lo que me ocurre?


Estas son algunas cosas por las que puedes comenzar.

Ejercicios de control físico

La psiquiatra norteamericana Sheri Van Dijk publicó el libro Calmando la tormenta emocional (2012), y entre los ejercicios que recomienda está el de control físico. Para hacerlo «Inclínate hacia delante como si estuvieras tratando de tocarte los dedos de los pies, metiendo la cabeza entre las rodillas si estás sentado. Respira lenta y profundamente y permanece de 30 a 60 segundos en esa posición. Inclinarnos hacia delante permite que se active nuestro sistema nervioso parasimpático, aquel encargado de digerir las emociones y brindarnos descanso.
Cuando por fin vayas a erguirte de nuevo, hazlo despacio para no marearte ni caerte. Entonces, vuelve a respirar profundamente, asegurándote de que tu exhalación sea un poco más larga que tu inhalación”.

Debes aplicar esta estrategia de control emocional en los momentos de crisis, donde ya no seas capaz de retomar los pensamientos constructivos y comience un nuevo ciclón de ansiedad y angustia. Conocerte es importante para saber cuándo hacerlo.

«Si no puedes nombrar lo que sientes, no puedes dominarlo»

Ejercicios mentales de ruptura ciclónica

Otro de los consejos que recomienda Sheri Van Dijk es el de tomar conciencia real y objetiva de lo que sientes, de los pensamientos que habitan en tu cabeza y las emociones que lo han provocado.
¿Cuáles son tus sentimientos reales?
¿Es mera tristeza, angustia, nostalgia o pura ansiedad e incertidumbre por lo que está por venir?
¿Qué recuerdos están alimentando el sentimiento e impidiendo que pase la emoción?

La mayor parte de las personas no pensamos demasiado sobre nuestras emociones ni sobre nuestros sentimientos, de manera casi inmediata asumimos que nos sentimos bien o mal y queremos pasar a otra cosa. Sheri Van Dijk planeta que «las personas con un alto grado de sensibilidad emocional aprenden a ignorar sus emociones, tratando de evitarlas o escapar de esas experiencias que las desatan, lo que contribuye a aumentar su desconocimiento respecto a ellas. Cualquier persona que no sabe regular sus sentimientos tiene problemas para designarlos o nombrarlos, por lo que camina en medio de una «niebla emocional» constante».

Por eso el ejercicio que Van Dijk plantea es en esta ocasión muy mental y por tanto se tratan de preguntas que debemos hacernos y tratar de contestarlas de manera honesta:
«¿Está justificado sentirse así en ese momento? Si no, debes identificar el impulso que se asocia con la emoción y hacer lo opuesto. En caso de no saber con precisión a qué se debe tu malestar emocional, debes hacerte las siguientes preguntas:
¿Cuál fue el último acontecimiento que provocó o desencadenó esa emoción? ¿A qué estabas reaccionando?

¿Qué piensas ahora de la situación?
¿Cómo interpretaste lo que te pasó, sacaste impresiones precipitadas o falsas?

¿Qué notaste en tu cuerpo, rigidez o tensión en qué zonas?
¿Hubo cambios en tu ritmo de respiración, tu frecuencia cardíaca o tu temperatura corporal?

¿Sentiste el impulso de gritar o comportarte de una manera violenta?»

El momento en el que te has formulado estas preguntas es bueno intentar cuestionarse si la emoción que ha sido detonante del malestar encaja en alguna de las ocho principales emociones: miedo, amor, felicidad, enfado, tristeza, ansiedad, vergüenza o sorpresa.
Este es un buen punto de partida para identificar la galaxia emocional básica y poder profundizar poco a poco en ella, siendo cada vez un poco más concretos y específicos.
El psiquiatra Dan Siegel dice «Si no puedes nombrar lo que sientes, no puedes dominarlo»
Estos ejercicios de ruptura ciclónica son recomendables contrastarlos con otra persona que pueda mitrar tu realidad desde fuera, son además la base de nuestra terapia de gestión emocional.

Dale valor a tus emociones

Van Dijk dice «cuando nos juzgamos a nosotros mismos por lo que sentimos a menudo tendemos a crear más dolor”

Darle valor a todas y cada una de nuestras emociones es un paso esencial e imprescindible para romper nuestros estados de ciclón emocional. Por eso reconocer que ninguna emoción es mala y que ninguna emoción es buena, es el primer paso. Las emociones son como palabras, tan solo son, aparecen y desaparecen.

Las emociones duran entre 9 y 15 segundos, todo lo que después perdura son los sentimientos que hemos construido con nuestras ideas y preocupaciones. Como plantea Sheri Van Dijk, las emociones tan solo «hablan de nuestras percepciones e interpretaciones de lo que está sucediendo. Después, tómate un tiempo para considerar cómo podrías validarlas en lugar de juzgarlas. Esto no significa que te guste la emoción o que quieras que se quede, sino aceptar lo que sientes”.

En este ejercicio se trata de no sumar nuestros juicios de valor a las emociones. Se trata de ver que nuestras emociones nos hablan de como afrontamos la realidad y por tanto nos dan información que debemos utilizar después.
Deja por escrito todo lo que hay en tu diálogo interno. Una manera de hacerlo en es mediante el Diario Emocional. Aquí tienes algunas formas diferentes de hacerlo.

Lo complejo de este ejercicio es gestionar el diálogo interno, pues no siempre sabemos diferenciar entre la emoción y el sentimiento, porque este diálogo es automático, rápido y está muy arraigado en nuestra persona.

Van Dijk aclara en esta estrategia. «Escribe, por tanto, aquello que necesites validar y cuando notes que la emoción surge dentro de tí, lee aquello que redactaste. Intenta hacerlo una o dos veces al día, y con el tiempo podrás notar cómo cambia la forma en la que aparece el sentimiento. Una vez que la hayas validado, tenemos que contrastarla con los hechos reales que suceden en nuestra vida: ¿está justificado el sentirnos así en estos momentos?
Si no se ajusta a la realidad, debes identificar el impulso que se asocia con la emoción y hacer lo opuesto. La terapia dialéctico conductual afirma que -las emociones se aman a sí mismas-, por lo que tienden a fortalecerse. La idea, por tanto, es interrumpir este proceso: al hacer lo contrario de lo que la emoción nos exige, podemos reducir la intensidad de ese momento».


Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte a iniciar el análisis de tus emociones y romper los ciclones en los que entramos a lao largo de nuestra vida. Pero siempre te recomiendo que estos ejercicios si se combinan con las terapias de gestión emocional con personal experto, tendrán mayor eficacia y verás una evolución más rápida.

Javier Medina – Contemplando emociones.
Fundador de Handudy –
Psicopedagogo – Procesos de aprendizaje emocional.


Si quieres profundizar un poco más en el tema aquí puedes leer el artículo Cómo calmar tu tormenta interior de Sheri Van Dijk en la revista Psyche: https://psyche.co/guides/how-to-calm-your-emotions-with-dialectical-behaviour-therapy

foto: por Dragana_Gordic – www.freepik.es