Cómo usar el Diario Emocional
y mejorar nuestra conciencia emocional
El diario emocional es una de las herramientas que más se usan en la Terapia centrada en Emociones pues ayuda a tomar conciencia sobre lo que sentimos y de cómo gestionamos lo que vamos percibiendo que nos dicen nuestras emociones.
El diario emocional, ya sea llevado durante unas semanas, unos meses o a lo largo de toda la vida, nos ofrece la oportunidad de recoger los factores corporales que identificamos en nuestro cuerpo (nervios, sudor, palpitaciones, inquietud, “mariposas en el estómago”,…) y también los pensamientos y recuerdos que parecen cuando nos enfrentamos a las distintas situaciones.
La técnica de Diario de Emociones es sencilla de entender si alguna vez en tu vida has tenido un diario. Se forma resumida consiste en llevar contigo siempre un pequeño cuaderno, o uno diseñado para ese fin, en el que poder recoger cada día (o en los momentos significativos) cuales osn los distintos aspectos que percibes de ese instante y las vivencias posteriores. La idea es recoger por escrito que sientes, qué piensas, cómo reacciona tu cuerpo, qué haces después, cuando resurge, etc.
Esta técnica requiere poner mucha atención en un@ mism@ y en nuestro propio cuerpo y aceptar cuando nos afecta la emoción, ya sea para activarnos o frenarnos ; y tomar nota en ese mismo instante en nuestro Diario Emocional, para no edulcorar lo vivido unas horas después.
Te dejo aquí una primera propuesta sencilla para tomar conciencia de tus emociones a lo largo de todo un año, y en el que podrás analizar tus ciclos emocionales, que también los tenemos y se repiten.
Imprime en tamaño A3, o adquiere nuestros diarios emocionales ya impresos en tienda, y cuélgalo en un lugar donde puedas tenerlo a la vista, para recordar el trabajo que estás haciendo con tus emociones y puedas escribir en él de forma fácil.
Más adelante te dejo algunos ejemplos para que fabriques tu propio diario emocional o que compres cuadernos ya diseñados para ello. Pero en esencia los diarios emocionales son un lugar (cuaderno, poster, libro,notas de voz,..) donde recoger información.
Los Diarios emocionales suelen estar formados por un cuadro en el que recoger información como la que te detallo, pero pueden estar adaptados a las edades y a las metodologías de la Terapia centrada en emociones que se vea más apropiada. Datos que te propongo:
Día, hora y situación, en la que has vivido la emoción.
Te servirá para saber cuál y cuándo, ha sido el detonante de la emoción (que no es la razón final). Puede ser algo como: Mientras preparaba el desayuno, Andrés me ha pedido que recogiera el salón.
Sensaciones físicas que has percibido.
Aquí hay que intentar ganar en objetividad y observación de nuestro cuerpo. Puede ser algo como: Me sentido calor en el estómago, se me ha acelerado el ritmo cardiaco y notaba presión en el cuello. Cuando recogía me notaba con nervios y al terminar aún me latía el corazón como si hubiera corrido una maratón.
Emoción o conjunto de emociones, ponerle nombres concretos.
Aquí es sencillo, simplemente es poner nombre a lo que has sentido, aunque no sea correcto del todo. Te ayudará tener un listado de nombres de las emociones más frecuentes. Puede ser algo como: al principio sentí rabia, enfado. Mientras recogía sentía indignación y al terminar sentía una mezcla entre culpa, rencor y tristeza.
Pensamientos o recuerdos que han surgido.
Aquí es recoger de forma sencilla esas imágenes,frases, ideas o pensamientos que te han surgido. Puede ser algo así: Durante un buen rato pensaba la cara dura que tiene Andrés de pedirme algo así. Visualizaba las veces que él estaba sentado en el salón, mientras yo recogía las cosas del pasillo. Al final me estaba hablando a mi misma diciéndome que no debo pensar así de él, que no soy una persona buena, que soy muy egoísta, pero también lo injusta que es mi vida.
¿Qué hice? ¿cómo reaccioné?
Recoge aquí, o de la forma que quieras, qué hiciste, cómo reaccionaste ante esa emoción y esa situación. Puede ser algo así: Comencé a recoger de manera inmediata pero mientras le decía en voz alta que él también podía recoger otras partes de la casa, que ya era hora que me ayudara. Mientras recogía y él ya no me estaba escuchando, me eché a llorar y de la rabia que tenía rompí la cuchara de madera de la cocina. Cuando terminé, quise hablar con él pero aún no estaba tranquila, me acosté un rato porque no quería seguir discutiendo.
¿Qué me quiere decir esta emoción ahora? ¿Qué puedo aprender de ella ahora?
Observa lo que ha ocurrido e intenta escucharte para ver qué es lo que te estás gritando a ti misma con esa emoción, con todo lo vivido. Puede ser algo así: Me digo que estoy cansada de que Andrés me diga lo que tengo que hacer. No me gusta la situación que estoy viviendo. No sé cómo defenderme de situaciones que vivo como agresivas para mi. Intento huir de una situación que no quiero seguir viviendo. No escucho a Andrés ni cómo está viviendo él esta situación. Suelo dejar para otros días cosas que debería estar solucionando ahora.
¿Qué vas a hacer de ahora en adelante?
Pues es eso, un plan, un objetivo, una meta, una acción concreta que puedas saber si estás avanzando, si estás mejorando en una situación que te causa todas esas emociones. Y si nada de lo que haces te hace mejorar, cambia de plan y haz cosas distintas y pide ayuda un profesional de la Terapia centrada en emociones, pues quizás necesites una visión objetiva para avanzar.
Aspectos a tener en cuenta
Dedícale creatividad, he de contarte que mi diario emocional está basado en dibujos muy coloridos en los que recojo toda la información esencial. Busca la mejor forma, adaptada a tí, para recoger la información emocional que necesitas.
No pasa nada si te cuesta un poco localizar todo lo que te se plantea para analizar las emociones en el Diario de emociones, es un aprendizaje que no es sencillo y que se tarda un tiempo en volver automático.
Si en cada ocasión consigues rellenar tan sólo algunos de los análisis de cada emoción, también estará bien. No hace falta rellenar toda la información en cada ocasión, lo importante es tomar conciencia al nivel que llegues en cada momento.
El mejor momento para sentarte con tu diario emocional, es cuando aparece la emoción que quieres analizar, no esperes al final del día o a que hayas vivido más situaciones, por que seguro modificarán la vivencia que has tenido.
«Te deseo mucha concentración y contemplación en esa tarea de observar tus emociones. A mi me ayuda mucho y a todas las personas con las que trabajo la Terapia centrada en Emociones, también.»
Algunos ejemplos de Diarios Emociones de otros expertos en gestión emocional.
Somos Inteligencia Emocional. Web: https://www.somosinteligenciaemocional.com/el-diario-emocional/
Llenas, Anna (2014): Diario de las emociones. Editorial Paidós.
Ruiz, María. Diario de sentimientos y pensamientos. Escritura Creativa y Emociones. Web: https://www.orientacionandujar.es/2019/09/17/%E2%9D%A4diario-de-sentimientos-y-pensamientos%E2%9D%A4-escriturta-creativa-y-emociones/
Autora: https://www.instagram.com/diariodeunaprofe/
Onieva López, Juan Lucas. Paso a paso para crear un diario de emociones con los niños en clase. Web: https://www.guiainfantil.com/educacion/conducta/paso-a-paso-para-crear-un-diario-de-emociones-con-los-ninos-en-clase/
Lorente, Elena. La técnica del diario emocional. Web: http://emocionesbasicas.com/2016/02/29/la-tecnica-del-diario-emocional/
Javier Medina – Contemplando emociones.
Fundador de Handudy –
Psicopedagogo – Terapia centrada en emociones.