«Herramientas para gestionar la ansiedad»
La ansiedad es una emoción universal que todas las personas hemos experimentado en algún momento de nuestras vidas. A veces, puede sentirse abrumadora y paralizante, pero es importante recordar que hay formas efectivas de gestionarla, pues es una emoción que también tiene significado y hay que escucharla y prestarle atención.
Desde el método de trabajo handudy, sé de primera mano que hay herramientas y estrategias para escuchar tu ansiedad y recuperar el equilibro emocional de tu vida, pero esto implica dejar atrás patrones de pensamiento y comportamiento que nos mantienen atrapados en la espiral de la ansiedad.
La clave para gestionar la ansiedad radica en la promoción de nuevas conductas, en la atención plena al presente y en el autocuidado.
La ansiedad es una respuesta emocional y fisiológica que experimentamos en situaciones de estrés, preocupación o temor. Se caracteriza por pensamientos negativos y patrones de comportamiento que suelen repetirse, generando una sensación de inquietud, tensión y aprehensión.
Esta emoción puede manifestarse de diversas formas, desde un nudo en el estómago hasta la aceleración del ritmo cardíaco, y a menudo nos lleva a enfocarnos en el pasado o el futuro en lugar de estar plenamente presentes en el momento actual.
¿Con qué frecuencia sientes ansiedad? ¿Qué sueles hacer para gestionarla?
La ansiedad puede interferir con nuestra calidad de vida, pero existen estrategias efectivas para gestionarla y recuperar un equilibrio emocional.
Ideas esenciales a tener presentes antes de cambiar la forma de afrontar tus momentos de ansiedad:
- Si promovemos nuevas conductas, diferentes a todas las realizadas hasta ahora, llegarán los beneficios.
- Si aprendemos a enfocar la mente en otros ámbitos reales, actuales y presentes, llegarán los beneficios.
- Si generamos comportamientos de autocuidado, veremos resultados.
- Considera que, cualquier pensamiento personal que ha sido pensado en soledad y no se ha compartido con nadie, es mentira.
Vamos a comenzar con los ejercicios para a gestión de la ansiedad:
Primero: La pregunta perpetua
Cada vez que percibamos que estamos sintiendo ansiedad, nos lanzaremos preguntas concatenadas. Es importante saber que no estamos buscando respuesta, si no dando trabajo a nuestro cerebro, focalizando en la búsqueda de soluciones. Nos haremos preguntas similares a:
- ¿Qué puedo hacer para controlar esta situación?
- En una escala del 1 al 10 ¿cuán realistas son los pensamientos que estoy teniendo?
- ¿Cuáles son las pruebas reales que tengo para preocuparme de esto ahora?
- ¿Soy capaz de encontrar una solución más saludable y satisfactoria para afrontar esto?
- ¿Cómo puedo cuidarme yo en esta situación?
- ¿Si no tuviera ansiedad a que dedicaría este tiempo?
Cuando se detenga el brote ansioso (suele desaparecer la sensación de angustia), es el momento de recoger por escrito la experiencia, no para leerla en el futuro, sino para descargarla de nuestra mente.
Segundo: Actuar para reducir.
Se trata de ponerse en acción y revisar que estrategias sencillas te han servido en otras ocasiones para reducir, completa o parcialmente, la ansiedad. Y se trata de hacerlas todas ellas o ls que puedas en este momento. Por ejemplo, suele resultar útil:
- Salir a caminar, meditar, escuchar música, hacer ejercicio, llamar a un amigx, escribir, componer música, bailar, dibujar, escritura libre, recortar, hacer listas de canciones, pintar, hacer fotografías de paisajes, tumbarse, hacer yoga, respirar de forma profunda.
- Busca las que te han servido o han servido a personas cercanas a ti.
Tercero: Tomar conciencia de tu tensión corporal
Cuando estamos ansiosas tensionamos los músculos del pecho, del cuello, de la espalda, los brazos y la barriga, así como tenemos una respiración corta entrecortada y nasal. Si “obligamos” a nuestro cuerpo a estirar toda esa musculatura y a respirar de manera calmada y consciente hakeamos el sistema emocional y desconectamos la ansiedad, para poder escucharla con calma. Te dejo dos que suelen ser buenos en lo que te propongo:
Ejercicios de respiración abdominal:
https://www.youtube.com/watch?v=TuPaMCsnxes
Ejercicios de relajación progresiva de Jacobson:
Cuarto: Patrones de pensamiento negativo
Todas, cuando experimentamos esta realidad psicológica de la ansiedad, seguimos siempre un mismo esquema, uno guiado por una serie de pensamientos negativos que suelen repetirse y que detonan nuestra ansiedad. Se trata de localizarlos y pasarlos al plano consciente, para poder ver los que no son reales. Suelen ser pensamientos del tipo:
- yo no voy a poder …
- yo debería …
- yo tendría que …
- todo va a salir mal porque…
- Me va a pasar algo porque…
- Nunca voy a …
- Siempre me pasa que …
Solemos ser prisioneras de nuestra mente, para liberarnos un camino es tomar conciencia de estas dinámicas mentales. Deja por escrito todos los patrones negativos que puedas.
Quinto. Botón de pausa.
Se trata de bajar el ritmo, dedicarte tiempo de calidad donde ser, estar y respirar profundo. Tempo de calidad para ti y tus cosas, para las cosas que te hacen crecer como persona. El objetivo de todo ello es simple: tomar contacto contigo y con tus necesidades y lo que es más importante, cuidarte.
Ello implica ir más despacio en la vida. Significa comer mejor, cultivar aficiones, buscar espacios propios donde estar con nosotros mismos. Recordar que somos, en esencia, seres valiosos que merecen sentirse mejor.
Dos libros pueden ayudarte a seguir afrontando la emoción de la ansiedad desde un enfoque integral, de aceptación y de gestión emocional.
- «¿Quién dijo ansiedad?» de Judit Izquierdo y Marta Foix (2023): Este libro ofrece una visión completa de la ansiedad, desde sus causas y síntomas hasta las diferentes formas de tratamiento. Las autoras, ambas psicólogas, abordan el tema de forma clara y accesible, proporcionando información útil para personas que sufren de ansiedad o que quieren conocer más sobre este trastorno.
- «Gestalt para la ansiedad: Estrategias prácticas para el manejo de la ansiedad» de Angie Bilbao (2022): Este libro ofrece una visión de la ansiedad desde el enfoque gestáltico, que enfatiza la importancia de la conciencia, la aceptación y el contacto con el presente. La autora, una psicóloga gestáltica, presenta una serie de técnicas y ejercicios prácticos que pueden ayudar a las personas a superar la ansiedad.
Recuerda, reconectar con tus emociones puede ser un camino desafiante pero gratificante. A medida que te adentres en este proceso, descubrirás una mayor autenticidad en ti misma y en tus relaciones.
¡No dudes en dar el primer paso y empieza a vivir una vida más plena y consciente hoy mismo!
Si quieres dejar de sufrir con tus emociones cotidianas y conseguir hacer una gestión consciente de tus emociones, puedes hacerlo con el método Handudy que te ofrezco resumido en mi libro «Latidos de emoción»
Una herramienta que te ayudará a nombrar, tomar conciencia y gestionar tus emociones de forma saludable, logrando retomar el sentimiento de calma y satisfacción en tu vida.
Y si quieres comprometerte con un cambio significativo de tu vida, basado en la gestión emocional, contáctame para comenzar con tu programa personalizado.
